烹饪的奥秘：油是关键

油是烹饪的核心，而如今有着令人目不暇接的品种可供选择——约有30种油可用于烹饪。你选择的油可能深远地影响你的健康。但这些观点是否有坚实的科学依据？这些油的健康益处与其对环境的影响相比又如何权衡？

首先，让我们先来了解一些化学知识。烹饪油中包含脂肪。饱和脂肪主要存在于红肉和乳制品中，它们的分子结构使得这些脂肪非常坚硬且稳定，这也是为什么黄油和猪油在室温下呈固态。而不饱和脂肪则常见于植物和油性鱼类中，它们分子中的双键使得脂肪更加流动，因此通常呈现为液态油。大多数烹饪油实际上是由不同种类的脂肪混合而成的，既包含饱和脂肪也包含不饱和脂肪。这样的组合是有益的，因为这两种脂肪都承担着重要的生理功能。我们通常认为多不饱和脂肪对健康更有益。在烹饪油中，常见的多不饱和脂肪有两种：omega-3和omega-6。这些脂肪不仅富含抗氧化剂，还与诸多健康益处相关，比如提高胰岛素敏感性。

然而，关于它们的相对优点存在一些争议和分歧。富含omega-6的油脂可能会引发慢性炎症，这是推动许多西方社会常见疾病（如心脏病、2型糖尿病甚至阿尔茨海默病）的关键因素。此外，Omega-6脂肪酸与Omega-3脂肪酸在细胞膜中的位置存在竞争关系，而细胞膜的正常功能依赖于Omega-3脂肪酸。尽管如此，对健康最为有益的Omega-3脂肪酸并不存在于普通的烹饪油中，而是主要来源于油性鱼类，如鲭鱼、鲑鱼和沙丁鱼。植物源的Omega-3脂肪酸虽然在一定程度上可以模仿鱼油的作用，但其效果相对较弱。不管怎样，将omega-6植物油视为本质上有害的观点已经受到了挑战。

烹饪过程进一步增加了油脂选择的复杂性。脂肪在室温下的行为与在热煎锅中的行为截然不同。不饱和油脂因其较低的稳定性，在较低温度下便开始分解，这一分解点被称为“烟点”。特别是多不饱和脂肪，在加热时更易发生氧化反应。这可能导致油脂产生酸败味，因此富含Omega-3的油脂，例如亚麻籽油，通常不适合用于烹饪。更令人担忧的是，氧化过程会释放出高度活跃的化学物质——自由基，这些自由基会攻击生物组织。油脂加热的时间越长，重复使用的次数越多，这种化合物的积累也就越多。“不过，我们可以在家庭烹饪中降低这些风险，”贝里指出。“只要避免超过油脂的烟点进行加热，并且不重复使用同一油脂进行油炸，植物油就可以被认为是安全的。”

特级初榨橄榄油则与众不同，它几乎完全由油酸构成，这是一种单不饱和脂肪，而越来越多的研究和共识表明，它可能是所有油脂中最健康的选择。油酸的单不饱和特性只是其众多健康益处中的一部分。与其它烹饪油不同，特级初榨橄榄油并非通过化学物质和高温提取，而是通过直接压榨、研磨和压榨新鲜的橄榄来制成的。这种方法保留了油中的多酚（多酚是植物为了抵御外界压力而自然合成的分子）含量。作为抗氧化剂，多酚能够中和自由基，从而减少炎症。而特级初榨橄榄油与那些通过加热和工业化学物质加工而成的普通橄榄油和纯橄榄油又有所区别。

任何饮食上的转变都可能遇到一些接受上的挑战。特级初榨橄榄油中的多酚赋予了它独特的芳香风味，这对于那些偏好清淡口味的人来说可能不太适宜。此外，价格也是一个不容忽视的因素。“虽然它富含有益健康的单不饱和脂肪，但遗憾的是，由于它缺乏特级初榨橄榄油中所含的丰富抗氧化剂，因此在这方面它的评分并不占优势。”

几乎所有液体油在烹饪用途上都面临一些限制。爱丁堡玛格丽特女王大学的卡特里奥娜·利德尔(Catriona Liddle)指出：“固体脂肪为蛋糕提供了必要的结构和质地。”在超市的糕点和现成蛋糕货架上，你会发现一个无处不在的成分：棕榈油。棕榈油富含饱和脂肪，具有较高的熔点，因此可以作为固体脂肪使用。它的成本低于黄油，且保质期更长，能够很好地混合并在加热时表现良好，有助于延长包装食品的保存时间。然而，棕榈油也是森林砍伐的主要驱动力之一，导致全球变暖，并威胁到如猩猩等濒危物种的栖息地。此外，由于其高饱和脂肪含量，棕榈油的健康风险也不容忽视。为了解决这些问题，一些研究人员正在探索替代品。

这些进步只会让我们已有的不断扩充的产品线更加丰富。科学研究为我们提供了一些基本指导，但在选择油脂时，我们仍可以根据烹饪目标和个人口味进行灵活选择。贝里表示：“当你审视一种油时，我认为关键在于考虑你将如何使用它以及你喜欢什么样的味道。”他继续说道，“只要油脂不是高饱和脂肪，我认为任何类型的油都能带来一定的健康益处。然而，如果你希望获得多酚的额外益处，那么特级初榨橄榄油无疑是最佳选择。”【全文完】

来源：New scientist 2024.11.9-15 | 作者：Jasmin Fox-Skelly
原文标题：What's cooking?