战胜冬季忧郁：季节性情感障碍的应对之道

季节性情感障碍的成因与影响

季节性情感障碍（SAD）是一种与季节变化紧密相关的情绪障碍，它通常在秋季末至冬季初出现，并在春季到来时逐渐消退。这种障碍与环境中的日照减少与人体激素分泌变化有关。在寒冷的冬季，日照时间较短，人体产生的褪黑激素（melatonin）增加，而促进情绪稳定的5-羟色胺（serotonin）减少。这种激素失衡可能导致情绪低落、疲倦、食欲增加等症状。

SAD的影响不仅限于情绪，还可能影响个体的日常生活和社交活动。患者可能会经历注意力不集中，无法进行日常工作和学习，甚至会影响社交活动。此外，SAD患者可能会有过度嗜睡、食欲变化、易怒以及注意力不集中等症状，这些症状可能导致日常功能受损。

战胜季节性情感障碍的策略

光照疗法是应对SAD的有效方法之一。马克·莱尼克（Mark Reinecke）博士建议使用SAD灯来模拟自然日光，每天照射30-60分钟。这种光照可以调节生物钟，帮助身体产生更多的血清素，这是一种提升情绪的神经递质。同时，增加日间活动以获取更多自然光，即使在阴天，户外的光线也比室内强。

珍·休斯（Jean Hughes）博士强调了定期锻炼的重要性，建议在日光下进行运动，如晨跑或傍晚散步。运动可以增加内啡肽的释放，这是一种自然的镇痛剂和快乐激素，有助于提升情绪。

在饮食方面，史蒂文·杜博夫斯基（Steven L.Dubovsky）博士和克里斯西·巴思（Chrissy Barth）都提到了减少碳水化合物和糖的摄入，增加Omega-3脂肪酸的摄入，如深海鱼类、核桃和亚麻籽。因为Omega-3脂肪酸对大脑功能至关重要，所以多吃这些食物有助于情绪稳定。

心理健康的维护同样重要。爱德华·H·泰勒（Edward H.Taylor）博士建议通过冥想、正念练习来缓解压力，同时增加与积极、支持性的朋友和家人的社交联系，以减少孤独感和提升情绪。珍妮弗·查德伯恩（Jennifer Chadbourne）博士也强调了心理健康的重要性，她也提倡使用冥想和正念练习来获得情绪上的缓解。

为了提升情绪，环境的调整也至关重要。查德伯恩博士和休斯博士都提到了增加家中的光照和绿色植物，以及在日光下进行活动，可以提升情绪。此外，保持居住环境整洁，增加舒适感，也有助于情绪的稳定。

巴思博士提醒患者了解当地的心理健康服务和紧急热线，以便在需要时寻求帮助，并强调说及时寻求专业帮助是管理SAD的关键。

积极面对季节性情感障碍

面对季节性情感障碍(SAD)，每个人都应该采取积极的态度。认识到SAD是一种可以管理的状况，并且有许多有效的策略可以帮助应对这种状况。更重要的是要相信自己的能力，积极寻求帮助，并且要不放弃任何可以改善情绪和生活质量的机会。记住，您并不是一个人，周围有许多资源和支持系统可以为您提供帮助。让我们以积极的心态，乐观勇敢地面对挑战，去拥抱冬日的每一天。【全文完】

来源：《新闻周刊》2024年11月29日刊 | 作者：Carine Harb
原文标题：Hey, Don't Be So SAD